PP meni - uravnotežen meni za svaki dan za zdravu prehranu

Vitka, zategnuta figura san je mnogih, ali u trci za željenim rezultatom ljudi pribjegavaju krajnostima, muče se glađu, uskraćujući tijelu esencijalne hranjive sastojke, što u konačnici dovodi do brojnih zdravstvenih problema.

Zapravo, da biste smršali i bili zdravi, morate se pravilno hraniti. Ovdje možete pročitati o dijetama koje vam omogućavaju da izgubite kilograme i ne naštetite tijelu. U ovom članku ćemo vam reći kako sastaviti PP meni za tjedan dana - kako biste sačuvali ljepotu i zdravlje.

Blagodati pravilne prehrane

PP prehrana ima mnogo prednosti. Zbog toga postaje sve popularnija među pristalicama zdravog načina života.

• Dobro osmišljena dijeta za mršavljenje i opće poboljšanje zdravlja omogućava vam potporu razvoju, rastu i vitalnim funkcijama tijela. Da biste izbjegli brojne zdravstvene probleme, trebali biste što prije prijeći na PP meni. U idealnom slučaju, trebate pametno jesti tijekom svog života - ovaj način života, na primjer, podrazumijeva mediteransku prehranu.
• Preporučuje se sastavljanje posebnog menija kako bi se spriječile razne bolesti. Dobro smišljena uravnotežena PP dijeta dobro je profilaktičko sredstvo protiv pojave bolesti gastrointestinalnog trakta, patologija srca i krvnih žila, nekontrolisanog debljanja itd.
• Pridržavajući se principa pravilne prehrane, možete održavati svoju figuru u formi. Nijedna dijeta ne može jamčiti dugoročne rezultate bez narušavanja zdravlja. PP u ovom pogledu je nešto poput zlatne sredine. Zahvaljujući njemu moguće je ne samo smršaviti, već i održavati željenu težinu koliko god je potrebno.
• Prijelaz na uravnoteženu prehranu pored fizičke aktivnosti. Nedostatak pokretljivosti neće vam omogućiti postizanje željenog efekta. Stoga svi koji žele biti vitki moraju redovito vježbati.
• Prema nedavnim studijama, jelovnik sastavljen prema svim pravilima značajno smanjuje rizik od depresivnog stanja. Ovo je garancija blagostanja i stabilne psihe.

Koliko se može ispustiti na PP

Ne očekujte da ćete prelaskom na PP dijetu trenutno dobiti željeni rezultat. Proces uključuje ozbiljan, dugoročan rad. U prvoj sedmici tekućina napušta tijelo, natečenost popušta, metabolizam se obnavlja. Mnogo ovisi o sportu. Redovni trening pomaže postizanju željenog efekta što je prije moguće.

Pretjerani gubitak kilograma predstavlja stvarnu opasnost po zdravlje. Stoga je cilj prelaska na prehrambeni meni zasnovan na pravilima PP smršaviti, ali ostati zdrav. Preporučuje se gubitak ne više od 3-4 kg mjesečno. To je moguće dobro formuliranom prehranom i pratećom umjerenom tjelesnom aktivnošću: na primjer, kardio treninzi 3-4 puta tjedno i svakodnevne šetnje na svježem zraku 15-20 minuta.

Gubitak viška kilograma može biti intenzivniji. To zahtijeva povećanu fizičku aktivnost.

Pored toga, ne biste trebali popuštati individualne karakteristike tijela. Neki ljudi uspiju brže smršaviti, drugima je potrebno više vremena da postignu željeni rezultat.

Uz to, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelo počinje da se odupire takvom bezreceptnom rukovanju svojim rezervama. Kao rezultat toga, što duže jedete uravnoteženo, sporije gubite kilograme. Međutim, ova situacija ne znači da je tehnika prestala raditi. Samo što tijelo pokušava uštedjeti što je više moguće, nerado se rastajući sa suvišnim gramima. Zaboravite na vagu za ovo vrijeme, bolje je započeti mjerenje vlastitih parametara. Ovo će učiniti promjene praćenja intuitivnijim.

Kako započeti pravilnu prehranu

Pri formiranju jelovnika za mršavljenje za svaki dan, važno je pridržavati se niza principa pravilne prehrane:

• Pijte više tečnosti (redovna voda za piće). Pospješuje ubrzani metabolizam, uslijed čega se štetne tvari uklanjaju iz tijela.
• Jedite redovno i ne preskačite obroke. Osjećaj gladi prisiljava naše tijelo da štedi zalihe za budućnost.
• Pri pripremi obroka ne isključujte začine. Nezdrava hrana napravljena od čak i najfinijih sastojaka osjećat će se nejestivo i vrlo brzo će vam dosaditi. Suzbijanje iskušenja da se prekine biće mnogo teže.
• Ne odriči se slatkiša. Koristite zamjenu ili med umjesto običnog šećera. U kuhanju koristite raženo brašno ili mekinje.
• Idite na hranu bogatu dijetalnim vlaknima: ječam, mahunarke, orašasti plodovi, svježe povrće, masline, bobičasto voće.
• Dajte prednost topivim vlaknima i sporim ugljenim hidratima. Kupujte samo tjesteninu od tvrde pšenice. Umesto bele koristite riđu smeđu.
• Ne zaboravite biti fizički aktivni. Samo redovita vježba pomoći će vam da postignete željeni rezultat. Napokon, trebate potrošiti više kalorija nego što potrošite.
• Ne budite lijeni isprobati nove recepte, proširite listu korištenih proizvoda. Monotona hrana može brzo dosaditi.
• Posljednji obrok dnevno jedite najkasnije 2-3 sata prije spavanja (osim ako ne koristite isprekidani post u svoje svrhe).

Šta treba izbjegavati pravilnom prehranom

Najlakši način će biti zadržavanje u odabranom načinu rada, izbjegavajući situacije koje mogu izazvati kvar:

• Kada sastavljate jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, vodite računa o dovoljno spavanja. Gubitak viška kilograma sam po sebi predstavlja ozbiljan stres za tijelo. Tijelo pokušava uštedjeti energiju. Čovjek se brže umara, želi češće spavati. Stoga je vrlo važno dovoljno se naspavati i izbjeći prekomjerno naprezanje.
• Steknite naviku konzumiranja vitamina. Nema ih ni u najzdravijoj hrani. Vitaminsko-mineralni kompleks pomoći će u takvoj situaciji. Ali imajte na umu da se svi vitamini ne smiju nekontrolirano konzumirati. O tome kako pravilno održavati svoje zdravlje pomoću vitaminskih dodataka možete pročitati u ovom članku.
• Ako je moguće, alkoholna pića u potpunosti izbacite iz prehrane. Alkohol sadrži šećer i povećava apetit.
• Ne idite u kupovinu kad ste gladni. Obavezno pokupite puno više hrane nego što vam treba i sigurno uzmite nešto štetno i visoko kalorično.
• Nastojte diverzificirati jelovnik. Ista stvar brzo postaje dosadna.

Proizvodi za pravilnu ishranu

Prije svega navodimo proizvode koji se mogu konzumirati bez gotovo nikakvih ograničenja:

• povrće s malim udjelom škroba;
• kupus (morski);
• meso peradi (bijelo), meso kunića;
• bjelance;
• bulgur, smeđa i divlja riža, zob, kus-kus, heljda, pir;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• raženi i višezrnasti hljeb;
• integralni hljeb;
• nemasna riba, plodovi mora;
• maslinovo i laneno ulje;
• orašasti plodovi;
• prirodni začini;
• fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi (niskokalorični).

Gornja lista nije relevantna za sve dijete. Neophodan je za stvaranje uravnotežene prehrane. Tako, na primjer, ako se bavite detoksikacijom mršavljenja, lista dopuštenih namirnica bit će drugačija.

Pri oblikovanju jelovnika važno je imati na umu da se slijedeća hrana treba jesti umjereno:

• povrće s visokim sadržajem škroba (isti krompir);
• masni sirevi;
• slatko voće;
• svježi sir.

Potrebno je reći kategoričan „ne" na slijedeće pozicije:

• alkohol;
• kukuruz;
• visokokalorični konditorski proizvodi koji nisu uključeni u prehranu PP-a;
• obični šećer.

Na šta treba paziti prilikom sastavljanja dijete

Prije svega, potrebno je procijeniti nivo fizičke aktivnosti i izračunati dnevni unos kalorija.

Fizička aktivnost može biti:

• Minimalno - kada osoba vodi neaktivan životni stil i ne bavi se sportom.
• Lako - ako morate sjediti na poslu, a možete trenirati najviše 2-3 puta tjedno.
• Srednja - podrazumeva prisustvo fizičke aktivnosti niskog intenziteta (do 5 treninga nedeljno).
• Visoko - kada je svakodnevni posao neodvojiv od intenzivnog treninga. Punopravni sportski način života.
• Izuzetno visoko - vrlo naporan posao plus svakodnevni trening.

Utvrdivši nivo opterećenja, izračunajte dnevnu količinu kalorija. To se radi pomoću formule Mifflin-San Geor:

Pojednostavljena verzija:

• za muškarce: 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5;
• za žene: 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) - 161.

Izmijenjena verzija:

• za muškarce: (10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
• za žene: (10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x A.

A - nivo ljudske aktivnosti, čiji je stepen gore predstavljen.

Jelovnik za mršavljenje na tjedan dana

Prehrana će varirati ovisno o željenom ishodu. Na primjer, razmotrite jelovnik za različitu količinu potrošenih dnevnih kalorija. Svi proizvodi u tablicama su u gramima.

Nedeljni meni od 800 kcal

• Doručak 249 kcal;
• Ručak 299 kcal;
• Večera 249 kcal.

Ponedeljak

• svježi sir - 100g;
• salata od povrća - 201g, 2 kuvana jaja, biljni čaj;
• dinstano povrće - 299g i čaša kefira.

Utorak

• mlečna kaša - 149g;
• Juha od 249 ml plus kafa bez šećera;
• salata - 305g, meso na pari - 99g, 200 ml mleka.

Srijeda

• bobičasto voće - 125g;
• paprikaš - 203g, kuvana živina - 154g;
• 148g nemasne ribe sa biljnim prilogom.

Četvrtak

• ponavljanje ponedjeljka ujutro;
• salata od povrća - 230g plus 2 jaja;
• paprikaš sa začinskim biljem - 362g.

Petak

• 106g svježeg sira sa srednje masnom pavlakom;
• supa od zelenog kupusa - 204 ml;
• čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka, ½ žlice. l. Sahara.

Subota

• ponavljanje utorka ujutro;
• 249g juhe od povrća, hljeb od cjelovitih žitarica i sirnica;
• mljevene polpete od peradi - 205g, biljni čaj.

Nedelja

• omlet od sira - 215g, sok od paradajza;
• 230g kuvanog povrća, pileća prsa na pari - 143g;
• mesni paprikaš sa začinskim biljem, 200 ml mlijeka.

Dnevna prehrana od 1000 kalorija

• Doručak 249 kcal;
• Ručak 99 kcal;
• Ručak 299 kcal;
• Popodnevna užina 99 kcal;
• Večera 247 kcal.

Ponedeljak

• svježi sir sa sušenim voćem - 150g;
• bobičasto voće - 100g;
• pileći file i heljda - po 100g;
• kuvani kukuruz - 1 klas;
• sveže povrće - 204g.

Utorak

• kuvano jaje sa hljebom od cjelovitih žitarica
• čaša voćnog smutija;
• vegetarijanski ratatouille;
• sir - 30g;
• pileći file - 80g.

Srijeda

• kriška crnog hljeba sa sirom;
• bobičasto voće ili voće - 143g;
• varivo od povrća - 201g;
• orasi - 30g;
• kuhano jaje.

Četvrtak

• svježi sir - 145g;
• smoothie od bobica - 200 ml;
• supa od zelenog kupusa - 201g;
• čaša mlijeka;
• dinstano povrće - 146g.

Petak

• kaša od obranog mleka - 154g;
• prešani musli - 70g;
• kuvana piletina sa prilogom, po 100g;
• integralni kruh sa sirnicom;
• morski plodovi - 130g.

Subota

• salata od paradajza i bjelanjaka - 149g;
• Apple;
• supa bez mesa - 201g;
• jogurt;
• govedina na pari - 99g.

Nedelja

• fritule sa jabukom (PP) - 149g;
• narandžasta;
• dinstana riba sa povrćem - po 100 g;
• kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - čaša;
• voće - 150g i biljni čaj.

Jelovnik za tjedan dana za 1200 kcal

• Doručak 298 kcal;
• Ručak 156 kcal;
• Ručak 288 kcal;
• Popodnevna užina 309 kcal;
• Večera 283 kcal.

Ponedeljak

• omlet sa paradajzom - 248g;
• Apple;
• riblja salata - 143g plus povrće - 150g;
• orašasti plodovi ili sušeno voće - 40g;
• varivo od povrća - 250g.

Utorak

• kaša na vodi sa bobičastim voćem - 230g;
• Smoothie od skute i bobičastog voća - čaša;
• kuvana živina sa začinskim biljem - 230g;
• jogurt s niskim udjelom masti;
• riba na pari - 201g, voćna salata - 140g.

Srijeda

• Grčki sir - 60g;
• narandžasta;
• pileća salata - 200g, supa - 100g;
• tepsija od svježeg sira - 99g;
• pileći file na pari - 150g.

Četvrtak

• ovsene palačinke - 100g;
• 1/2 grejpa;
• pirinač sa povrćem - 202g;
• čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira;
• goveđa jetra sa prilogom - po 100 g.

Petak

• kaša od obranog mleka - 250g;
• smoothie od bobica - staklo;
• dinstana ćuretina - 120g, integralni hleb;
• voćna salata - 130g;
• kuvano jaje i orasi - 40g.

Subota

• omlet - 99g;
• čaša kefira;
• supa od povrća - 203g, pileći file na pari - 100g;
• bobice - 60g, biljni čaj;
• kuvana riba - 150g, kafa bez šećera.

Nedelja

• tepsija - 120g;
• smoothieji od bobičastog voća i mlijeka - 200 ml;
• paprikaš - 230g, zeleni čaj;
• integralni kruh sa sirom;
• dinstana živina sa heljdom - 201g.

Približno 1. 500 kalorija dijete

• Doručak 351 kcal;
• Ručak 249 kcal;
• Ručak 351 kcal;
• Popodnevna užina 249 kcal;
• Večera 351kcal.

Ponedeljak

• 2 kuvana jaja sa začinskim biljem;
• sok od naranče i svježi sir;
• pečena riba - 120g, salata od svježeg povrća - 100g;
• orašasti plodovi - 30g i zeleni čaj;
• pirjana piletina - 149g, varivo od povrća - 80g.

Utorak

• tepsija od svježeg sira i paradajza - 250g;
• čaša kefira plus musli - 30g;
• tjestenina - 149g, govedina - 100g i povrće - 150g;
• narandžasta;
• riblja salata - 180g, hljeb od cjelovitih žitarica.

Srijeda

• ponavljanje ponedjeljka ujutro;
• ½ grejp, zeleni čaj sa šećerom (1, 2 kašike);
• supa od zelenog kupusa - 201g, nemasni sir - 30g;
• voćni smoothie;
• živina na pari - 149g, kuvano jaje.

Četvrtak

• kaša sa obranim mlekom - 249g, kafa bez šećera;
• tepsija sa bobičastim voćem - 149g;
• dinstano povrće sa belim mesom - 250g, crni hleb sa sirom;
• banana plus orašasti plodovi - 20g;
• kuvana riba - 150g, zelena salata - 130g.

Petak

• kuvana iznutrica (pileća jetra) - 180g;
• salata od kupusa, mrkve i krastavaca - 150g;
• pileći gulaš - 100g, prilog od žitarica - 100g, biljni čaj;
• svježi sir - 100g, džem - 1 kašika. l. ;
• pečeno meso peradi - 180g, začinsko bilje i skuta - 70g.

Subota

• smeđa pirinač sa povrćem - 100g, kefir;
• jogurt s niskim udjelom masti, jabuka;
• supa od zelenog kupusa - 250g, sveže povrće - 100g;
• palačinke od jabuka - 2 kom . ;
• heljda - 100g, kuvana ćuretina - 100g.

Nedelja

• 2 kuvana jaja;
• banana i kafa bez šećera;
• dinstana piletina sa povrćem - 230g, integralni hleb;
• narandžasta;
• goveđi gulaš - 140g, svježi sir - 100g.

Recepti za PP jela

Kada sastavljate grubu prehranu za mršavljenje, uopće nije potrebno jesti istu hranu svaki dan. Postoji puno recepata za zdrava jela. U nastavku donosimo primjere koje možete koristiti.

Prvo: supa od zelenog kupusa

• nemasna govedina - 200 g;
• pileća jaja - 7 kom . ;
• luk - 1 kom . ;
• krompir - 4 kom . ;
• kiselica - 50 g;
• začini, sol po ukusu.

Meso narežite na sitne komade, kuhajte dok se napola ne skuha. U juhu dodajte krompir i začine, začinite solju. Pržite luk na maslinovom ulju dok ne porumeni i stavite u juhu zajedno sa sjeckanom kiselicom. Kuhana jaja sitno nasjeckajte i pošaljite nakon biljaka. Kuhajte juhu od kupusa još 5 minuta, a zatim pustite da se kuha pola sata.

Drugo: riba sa povrćem (pečena)

• riba (losos) - 450 g;
• karfiol - 450 g;
• limunov sok i soja sos - 4 kašikel. ;

Očišćenu i opranu ribu marinirajte u mješavini umaka i limunovog soka (30 minuta). Kupus podijelite na cvasti. Stavite povrće i losos na lim za pečenje i pecite na 180 stepeni 25-30 minuta.

Salata od paprike i graha:

• smrznuti boranija - 300 g;
• slatka paprika - 100 g;
• limunov sok - 2 žlice. l. ;
• režanj belog luka.

Kuhajte grah minutu, iscedite tečnost i ohladite. Dodajte sitno sjeckanu papriku i nasjeckani bijeli luk. Po želji salatu začinite limunovim sokom, solju i paprom.

Desert: predjelo od svježeg sira

• masa skute - 250 g;
• pileće jaje - 1 kom . ;
• zamjena za šećer - 2 žlice. l. ;
• Apple;
• banana.

Pomiješajte jaje sa svježim sirom, u smjesu dodajte zaslađivač i voće narezano na kockice. Kuhajte u mikrovalnoj pećnici 3 minute na 750 vati.

Međuobrok: voćni smoothie s kefirom

• banana - 1 kom . ;
• kruška - 1 kom . ;
• kivi - 1 kom . ;
• med - 1 kašičica;
• čašu kefira.

Isperite voće, ogulite i nasjeckajte. Sve sastojke (uključujući kefir) sameljite u blenderu.

Kako se broje kalorije

Hrana gubi volumen tijekom kuhanja, što je prirodna posljedica kuhanja. Međutim, sadržaj kalorija ostaje isti. Dakle, ako skuhate pileći file (200 g), u gotovom obliku njegova težina bit će samo 150, ali količina kcal neće se promijeniti. Da biste utvrdili sadržaj kalorija u gotovom jelu, potrebno je izvagati sve njegove komponente i izračunati kalorije koje sadrže.

Šta trebate uzeti u obzir prilikom sastavljanja pojedinačnog menija za mršavljenje

Sastavu prehrane mora se pristupiti s najvećom ozbiljnošću. Da biste se riješili viška kilograma, držite ga u granicama normale, a u terapijske svrhe potrebni su različiti pristupi. Naročito je teško osobama s kroničnim bolestima ili netolerancijom na određenu hranu. Pri sastavljanju plana obroka prvo se moraju posavjetovati s liječnikom. U suprotnom, dijeta će donijeti samo dodatne zdravstvene probleme.